Entraînement sur rouleaux avec le vélo de course

Différents types de rouleaux d'entraînement

Il existe une grande variété de home-trainers sur le marché, qui diffèrent par leur fonctionnement et leurs possibilités d'utilisation. Le choix du home-trainer adapté dépend fortement de vos besoins individuels et de vos objectifs d'entraînement. En principe, les home-trainers peuvent être classés en quatre catégories principales.

Home-trainers fixes

Les home-trainers fixes, également appelés "entraîneurs stationnaires", sont le type de home-trainer le plus courant. Dans cette version, la roue arrière du vélo de route est fixée, permettant au cycliste de s'entraîner sur place. La résistance est généralement générée par un mécanisme tel que des aimants, un fluide ou un frein à friction. Ces entraîneurs sont très stables et offrent une bonne opportunité de se concentrer sur la force et l'endurance. Ils conviennent particulièrement aux débutants et aux cyclistes qui préfèrent des équipements simples sans trop de technologie.

Rôle libre

Les home-trainers libres se distinguent des home-trainers fixes par le fait que la roue arrière n'est pas fixée, mais roule sur trois rouleaux montés dans un cadre stable. Le cycliste doit maintenir son équilibre lui-même, ce qui rend l'entraînement plus exigeant et plus réaliste. Ce type de home-trainer est particulièrement adapté aux cyclistes expérimentés qui souhaitent améliorer leur technique de pilotage, leur équilibre et leur coordination. Il offre un entraînement intense, car le cycliste doit en permanence garder le contrôle de son équilibre.

Entraîneur de roue détachée

Les home-trainers Wheel-off (également appelés home-trainers à entraînement direct) nécessitent de retirer la roue arrière du vélo de route et de le connecter directement au home-trainer. Cela signifie que le trainer entraîne le vélo via un pignon ou un mécanisme de roulement, sans que la roue arrière ne repose sur le sol. Ces home-trainers offrent un contrôle très précis de la résistance et permettent à la fois des puissances élevées en watts et des simulations réalistes de pente. Les home-trainers Wheel-off conviennent particulièrement aux cyclistes qui ont besoin de données de performance précises et souhaitent synchroniser leur entraînement avec des plateformes numériques comme Zwift ou TrainerRoad.

Rollers d'entraînement intelligents

Les rouleaux d'entraînement intelligents combinent tous les avantages de la technologie moderne et offrent la possibilité de connecter l'entraînement avec des applications et des plateformes telles que Zwift, TrainerRoad ou Rouvy. Ces entraîneurs ajustent automatiquement la résistance en fonction des données qu'ils reçoivent des applications, simulant ainsi des parcours et des pentes réels. Ils permettent au cycliste de surveiller et de contrôler en temps réel la cadence, la puissance et d'autres données de performance. Les rouleaux d'entraînement intelligents sont idéaux pour les cyclistes qui souhaitent une analyse détaillée de leurs données d'entraînement et qui veulent surveiller régulièrement leurs performances.

Avantages et inconvénients de l'entraînement sur rouleaux avec un vélo de course

Les différents home-trainers offrent les avantages et inconvénients suivants.

Avantages

• Les rouleaux permettent d'utiliser son propre vélo pour s'entraîner.
• L'entraînement peut avoir lieu indépendamment des conditions météorologiques.
• Il est possible de s'entraîner plus intensément en moins de temps, car il n'y a pas de phases de récupération comme à l'extérieur (rouler sans pédaler).
• A l'aide de wheel-off trainers et d'applications, il est possible de régler individuellement la résistance et de s'entraîner de manière interactive.

Inconvénients

Quel équipement faut-il pour l'entraînement sur rouleau avec un vélo de course ?

En plus du rouleau adapté à votre entraînement, il peut être utile d'acquérir l'équipement suivant :

• Un bloc de support pour la roue avant, qui empêche la roue de pencher vers le bas.
• Un tapis d'entraînement qui réduit les bruits.
• Un attrape-sueur à fixer entre la tige de selle et le guidon. Cela protège votre vélo de course de l'usure due à la sueur. Alternativement, une serviette peut aussi être utilisée.
• Pour les rouleaux libre et fixe : un pneu d'entraînement pour intérieur.
• Des vêtements de cyclisme adaptés, respirants.

Faites un break pour régénérer

Faire une pause dans l'entraînement est important, parce qu'elle permet de recharger vos batteries. Si vous avez eu une saison d'entraînement intensive, la pause doit être longue. Cela ne veut toutefois pas dire que vous devez rester complètement inactif pendant une longue période, car cela pourrait altérer votre endurance. Des sports de compensation comme la course à pied, la natation ou la musculation peuvent également être pratiqués pendant cette période de break. Notre conseil : régénération active ! Le yoga, l'entraînement de mobilité, la course légère ou les exercices avec le rouleau de fascia sont excellents pour favoriser la récupération de vos muscles après des séances ou des périodes d'entraînement intenses et maintenir votre performance.

Des sports alternatifs et l'entraînement compensatoire tels que la course, la natation ou un entraînement léger en force peuvent également être pratiqués pendant la pause.

L'entraînement cyclique

En phase 1 et 2, il est conseillé de planifier votre entraînement sous forme de cycles qui peuvent durer de trois à cinq semaines. Vous intègrerez dans ces cycles, un entraînement par intervalles ainsi que des entraînements d'endurance. Idéalement, l'intensité de l'entraînement devrait augmenter progressivement. L'entraînement diffère selon l'objectif et le type de coureur. En effet, l'entraînement d'un coureur de longue distance est différent de celui d'un coureur de courte distance. Il en va de même pour les sportifs professionnels et amateurs.

Voici quelques précieux conseils pour l'élaboration de votre plan d'entraînement.

Compensation pour l'entraînement sur le home-trainer avec le vélo de course

En hiver aussi, il est vrai que l'entraînement efficace en cyclisme ne se fait pas uniquement sur le vélo de course. C'est pourquoi vous devriez compléter votre entraînement pendant la saison hivernale avec des exercices de musculation ou de mobilité afin de prévenir une surcharge unilatérale. Notre article sur l'entraînement complémentaire pour le cyclisme vous présente six sports alternatifs. L'entraînement complémentaire est important pour les domaines suivants

L'entraînement outdoor

Qui a dit qu'il n'était pas possible de faire du vélo en plein air en hiver ? Bien sûr, toutes les conditions météorologiques ne s'y prêtent pas, mais vous devriez toutefois prévoir de temps en temps une sortie en plein air, même pendant votre entraînement hivernal.

Voici quelques conseils pour votre entraînement outdoor :

• Rouler plus doucement
• Respirer uniquement par le nez
• Choisir des chemins à l'abri du vent

L'entraînement indoor : le vélo de spinning

Une alternative d'entraînement indoor à l'entraînement sur rouleaux sont les vélos de spinning. Ce sont des vélos fixes avec un entraînement par courroie et par chaîne, comme on en trouve dans la plupart des centres de fitness. Toutefois, les vélos de spinning sont plutôt conçus pour l'entraînement de la condition physique générale et ne devraient pas remplacer complètement l'entraînement sur vélo de course en hiver.

Les avantages

Les inconvénients

Combiner les entraînements indoor & outdoor

L'entraînement sur rouleaux en intérieur et l'entraînement sur vélo de route en extérieur, sont deux types d'entraînement qui se complètent idéalement en hiver. Vous pouvez mettre l'accent sur l'une ou l'autre de ces approches :

• l'entraînement en extérieur pour la technique de conduite et la motivation
• l'entraînement en intérieur pour la vitesse et la technique de pédalage

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