Le syndrome de surentraînement : causes, symptômes & traitement

Soudain, rien ne va plus : vous avez tout donné dans vos derniers entraînements, que ce soit pour être parfaitement préparé à une compétition à venir, comme par exemple un marathon, ou parce que l'entraînement n'a pas encore produit les résultats escomptés. Mais au lieu d'améliorer votre condition physique, vous êtes de moins en moins en forme et vous vous sentez mou. Dans ce genre de situation, le terme de surentraînement est employé de manière récurrente.

Mais que signifie exactement surentraînement ou plutôt, syndrome de surentraînement ?

À propos : le commun des mortels a tendance à utiliser le terme de surentraînement à tout va, ce qui n'est pas tout à fait correct du point de vue de la médecine sportive, qui utilise plutôt le terme de syndrome de surentraînement. Comme nous explique le Dr. Faude : « le surentraînement est un processus, parfois utilisé délibérément pendant une période de temps limitée, afin de modifier et ajuster une méthode d'entraînement (par exemple, dans les camps d'entraînement intensif). Si elle est suivie d'une phase de récupération suffisante, ce n'est pas un problème, et en l'espace de quelques jours ou quelques semaines, l'athlète devrait idéalement avoir même atteint un niveau supérieur. Par contre, si le surentraînement se fait sur une trop longue période ou si les phases de récupération intermédiaires sont insuffisantes, il existe alors un risque de développer le syndrome de surentraînement »

De trop nombreux efforts en zone anaérobie comme par exemple les courses de vitesse, un entraînement d'endurance trop intense, récurent, et des participations trop nombreuses à des compétitions comptent parmi les facteurs de risque particulièrement importants.

« Les différents exercices, planifiés initialement pour favoriser la récupération entre les phases d’effort intenses, sont souvent trop intensifs ou trop longs. Une autre raison peut être, que la période de temps accordée à la récupération après un stage d’entraînement était trop courte », nous expliquent les experts. « Ce qui peut aussi poser problème, c’est un entraînement monotone et continu. Il faut privilégier au contraire un entraînement qui inclut une alternance d’exercices très physiques, mais variés et une phase de repos en conséquence. »

« Pour simplifier : l'organisme met en place un système d'autoprotection, et ce, pour faire en sorte que le sportif ne soit plus en mesure de s'exposer à autant de pression. Les efforts maximaux deviennent difficiles et avec les efforts sous-maximaux, une sensation de fatigue survient plus tôt. La physiopathologie du syndrome de surentraînement est semblable à celle du burn-out et autres syndromes liés au stress. »

Une autre conséquence possible : « en situation d'hypercatabolisme protidique (qui ne se présente pas obligatoirement), les protéines se dégradent de manière inhabituellement élevée », nous explique Oliver Faude. Il n'est pas possible d'affirmer avec certitude, qu'une prise de poids est liée au surentraînement : « nous ne disposons pas encore de données scientifiques suffisantes pour pouvoir faire une telle déclaration. ».

Oliver Faude und Lars Donath nous expliquent que l'on ne passe pas brusquement d'une phase de grande fatigue au développement du syndrome de surentraînement : « la transition d'une fatigue extrême et soudaine, résultante d'une séance d'entraînement intense, en passant par une fatigue chronique (par exemple après un stage d'entraînement intensif), à un syndrome de surentraînement est progressive. »

En rapport avec le surentraînement, on entend aussi très souvent parler de « dépassement » ( ou « overreaching »). Il est important de bien faire la différence entre un dépassement fonctionnel et un dépassement non fonctionnel, précise Oliver Faude.

« Si une personne a développé le syndrome de surentraînement, alors il est généralement trop tard. », expliquent Lars Donath et Oliver Faude.

Une des conséquences directes du surentraînement est « une longue période de repos contraint, c'est à dire, généralement, une fin de saison prématurée pour le sportif. », nous expliquent les spécialistes. Pour un sportif de haut niveau, un surentraînement récurent peut l'obliger à mettre fin à sa carrière professionnelle.

Si vous pensez être atteint du syndrome de surentraînement, vous devriez consulter au plus vite un médecin du sport.

Poser le diagnostic de syndrome de surentraînement n'est cependant pas une mince affaire : « actuellement, il n'existe, du point de vue clinique, aucun marqueur permettant de détecter de manière fiable un syndrome de surentraînement et surtout la phase de surcharge qui précède le syndrome de surentraînement. »

Pour pouvoir déceler le syndrome de surentraînement chez un sportif, il est nécessaire d'éliminer au préalable d'autres causes potentielles : « le diagnostic de syndrome du surentraînement résulte d'un diagnostic différentiel, c'est à dire, qu'il faut s'assurer qu'aucune autre maladie ne puisse être à l'origine des symptômes du patient, comme par exemple une infection, une carence en fer ou encore des troubles du métabolisme. »

Si vos soupçons sont confirmés, votre médecin vous donnera probablement la même recommandation que Lars Donath et Oliver Faude : se reposer suffisamment et récupérer. Il faut habituellement plusieurs semaines ou plusieurs mois pour que l'organisme se remette du surentraînement.

Ils déconseillent fortement tout traitement médicamenteux ou pharmacologique ainsi que la prise de compléments alimentaires. Votre corps a besoin d'une phase de récupération, que vous devez impérativement lui accorder.

Un changement du style de vie personnelle peut également vous aider si vous souffrez de surentraînement, par exemple, en travaillant de manière ciblée à l'évacuation d'un trop-plein de stress, en dormant suffisamment ou en utilisant des techniques de relaxation.

Bien entendu, le mieux serait encore, de ne pas en arriver au surentraînement.

Pour Oliver Faude et Lars Donath, le meilleur moyen d'éviter le surentraînement est de prendre conseil en matière de prévention :

« Par surveillance, nous entendons : documentation de l'entraînement », nous explique le Dr. Faude, en nous donnant des exemples : « un sportif amateur ambitieux peut, par exemple, prendre des notes sur le contenu de son entraînement : combien de kilomètres ai-je parcourus ? A quelle vitesse ? Quelle performance ai-je réalisée ? Quelle était mon rythme cardiaque et quelle a été ma perception de l'effort (échelle de Borg)? En notant régulièrement tout cela dans un carnet d'entraînement, on peut rapidement identifier la source du problème. En sport de haut niveau, l'approche est évidemment bien plus nuancée. »

Si vous vous préparez par exemple pour une compétition, comme un marathon cycliste, vous devriez organiser votre entraînement selon le principe de périodisation et fragmenter votre entraînement ainsi : une phase de préparation, une phase de compétition et une phase de transition. Cela vous permet d'améliorer efficacement votre performance sans pour autant exiger trop de votre corps et en arriver au surentraînement.

À propos : la phase de retour au calme, à la fin d'un entraînement, n'est pas une mesure de récupération. Le scientifique s'explique : « les exercices de retour au calme font que le corps continue à brûler des glucides, alors que reconstituer ses réserves de glycogène (nutrition 1 à 2 heures après l'effort) est l'objectif à privilégier dans le cas où une récupération rapide est nécessaire. »

La question de savoir, quelles mesures sont réellement pertinentes pour une récupération optimale, fait actuellement l'objet de recherches scientifiques dans le cadre du projet Regman, projet conduit par les Universités allemandes de Sarrebruck, Mayence et Bochum et subventionné par l'Institut fédéral allemand des sciences du sport. Plus d'informations au sujet de la récupération sur le site web du projet (en langue allemande).

Une alimentation saine et équilibrée, un sommeil suffisant et des pauses entre les séances d'entraînement sont également importants pour les sportifs.

Conseil lecture : La nutrition sportive : la nutrition parfaite avant, pendant et après l’entraînement

Le Prof. Lars Donath le Dr. Oliver Faude sont experts en la matière : ils exercent et occupent un poste de chercheur dans le domaine des sciences de l'entraînement sportif à l'Université allemande du sport à Cologne et à l'Université de Bâle.

Le Prof. Dr. Lars Donath dirige le département des sciences de l'intervention dans l'entraînement à l'Institut des sciences du sport et de l’informatique sportive de l'Université allemande du sport de Cologne, en Allemagne (la DSHS).

Le PD Dr. Oliver Faude est directeur-adjoint de l'unité sciences de l'entraînement et du mouvement au département sport, mouvement et santé de l'Université de Bâle.

Un grand merci à Lars Donath et Oliver Faude !

Si vous pratiquez le cyclisme, alors voici un article de notre magazine en ligne suceptible de vous intéresser : l’entraînement croisé en cyclisme, ou comment prévenir un déséquilibre musculaire en choisissant l'entraînement de compensation approprié.

Vous pratiquez la course à pied et envisagez de participer à votre premier marathon ? Notre article sur l'entraînement au marathon pour les débutants vous apportera de précieux conseils concernant l'entraînement, l'alimention et la gestion de la course.

Entraînez-vous prudemment et prenez soin de vous ! Votre équipe owayo.

Images : image 1 : © gettyimages.de/OJO Images/ Paul Bradbury; image 2 : © gettyimages.de/E+/ Geber86; image 3 : © gettyimages.de/Vetta/ STEEX; image 4 : © gettyimages.de/iStock / Getty Images Plus/ canaran; image 5 : © gettyimages.de/DigitalVision/PeopleImages; image 6 : © gettyimages.de/ E+/ golero