Comment bien se nourrir
avant de courir

Découvrez dans cet article tout ce qu'il faut savoir concernant l'alimentation idéale avant la course, et quels aliments ou recettes sont particulièrement adaptés avant de courir :

• La nutrition du sportif d'endurance : entretien avec le nutritionniste Uwe Schröder
• "LA" bonne nutrition existe-t-elle vraiment ?
• Manger avant de courir : possibilité, recommandation ou obligation ?
• Courir à jeun
• Se nourrir avant la course : aliments appropriés & idées de recettes
• Avant de courir : règles de base et conseils
• L'alimentation idéale avant une course
• À éviter de manger avant votre entraînement
• Se nourrir avant une courses : quelques recettes adaptées au running
• Recettes adaptées au petit-déjeuner du coureur
• Recettes pour le dîner
• Que manger juste avant une compétition ?

Quelle est la bonne approche de l'alimentation des coureurs d'un point de vue scientifique (nutritionnel) ? Que doivent manger les coureurs en particulier avant l'entraînement - et de quoi devraient-ils se passer ? L'expert en nutrition Uwe Schröder, de l'Institut allemand pour la nutrition sportive, a répondu aux questions les plus importantes sur la "bonne" nutrition pour les coureurs.

Uwe Schröder nous explique : "LE bon régime à suivre n'existe pas. Qu'il s'agisse de légumes ou de viande, de glucides ou de lipides : il n'existe pas de régime idéal universellement bon pour tous. La chose la plus importante est que la nourriture doit être bien tolérée par l'individu".

Selon le nutritionniste, les coureurs et autres sportifs d'endurance ont un avantage bien particulier en matière de nutrition sportive : "les sportifs d'endurance, en particulier, disposent des meilleures conditions préalables pour prédéfinir une selection d'aliments parfaitement adaptés pour eux - personnellement. En effet, ils possèdent des capacités que beaucoup de "couch potatoes" ont perdues aujourd'hui : la capacité d'écouter leur propre corps et de sentir ce qui est bon pour eux. En plus de cela, ils possèdent la capacité à percevoir les signaux corporels, à les interpréter correctement et à agir en conséquence."

Uwe Schröder conseille ainsi aux sportifs d'endurance de ne pas se focaliser sur les recommandations des guides nutritionnels, mais de simplement écouter leur corps. Vous avez envie de manger des lasagnes, alors que, selon les guides en nutrition, un porridge pauvre en graisses serait un repas plus raisonnable ? Écoutez votre corps, et optez pour les lasagnes !

„Les aliments doivent également avoir bon goût", ajoute Uwe Schröder. "Tout simplement pour qu'ils vous procurent une certaine satisfaction intérieure." L'aspect plaisir est tout aussi important que l'apport nutritif en lui-même, qui contribue certe à la régénération, mais pas au sentiment de bien être complet".

L'expert en nutrition explique : "Quand il est judicieux de manger, dépend de plusieurs facteurs : l'objectif de votre entraînement, l'intensité de votre course et la distance réalisée. Si votre séance a pour unique but de brûler des graisses, vous ne devez pas consommer de glucides pendant une longue période (c'est-à-dire jusqu'à 6 heures) avant la séance et, idéalement, vider vos réserves de glycogène musculaire en effectuant une séance rapide à jeun, quelques heures avant votre entraînement, ou la veille au soir."

Le conseil d'Uwe Schröder : une petite collation avant de courir est utile pour stabiliser votre taux de sucre dans le sang avant une séance d'entraînement intense.

Uwe Schröder nous explique pourquoi : "le taux de combustion des graisses le plus élevé pendant le sport, est atteint à jeun après une nuit sans prise de nourriture. Cela ne signifie pas que l'on brûle globalement plus d'énergie pendant l'activité sportive, mais que l'énergie nécessaire sera davantage puisée dans les réserves de graisse."

À noter : dans le cadre d'une séance d'entraînement de forte intensité, vous devez absolument assurer un apport suffisant en glucides. Ne vous entraînez donc en aucun cas à jeun !

Mais que faire si vous ne souhaitez pas vous entraîner le matin, mais préférez plutôt courir l'après-midi ou le soir ?

Pour favoriser la conbustion des graisses, Uwe Schröder conseille de "manger que très peu et de ne surtout pas manger de glucides comme des pâtes, du pain ou du riz. Il en va de même pour les boissons sucrées, la bière sans alcool ou les produits laitiers sucrés, et ce, jusqu'à six heures avant votre entraînement."

Si la faim devait toutefois se faire sentir, "optez pour un repas presque sans glucides et facile à digérer, comme le fromage blanc, les œufs dans toutes leurs variantes, les légumes et la salade, les steaks ou encore le tofu."

Conseil : l'expert en nutrition recommande de préparer des plats sans glucides avec de l'huile de coco : "cela présente l'avantage de fournir de l'énergie au cerveau sans augmenter le taux de sucre dans le sang. Le résultat : l'humeur et le facteur plaisir augmentent et vous tiendrez mieux le coup."

Nous remercions chaleureusement Uwe Schröder de nous avoir accordé cette interview très instructive !

Vous avez sûrement déjà fait cette expérience, connu cette impression d'estomac lourd, de brûlures d'estomac ou d'intestins gonflés à mi-course. Pour éviter ces désagréments, voici quelques aliments que vous pouvez manger sans risque avant votre course - et ceux que vous devriez plutôt éviter.

La règle d'or qui prévaut toutefois est la suivante : le repas que vous prenez juste avant une course doit être facile à digérer ! Evitez de trop grandes quantités de fibres (comme les légumineuses, les produits céréaliers ou encore le chou) et de graisses (comme le yaourt riche matière grasse, plats accompagnés de sauce à base de crème, pizza au fromage etc.)

Conseil : il est également essentiel de boire suffisamment. Une étude de l'Université du Connecticut a montré, que même une perte en eau minime (<2% de perte de masse corporelle) altère considérablement les performances et l'endurance et peut conduire à la déshydratation.

Vous vous demandez quels aliments et plats vous pouvez manger avant de courir ? Voici quelques conseils et recettes.

Environ 1h à 1h30 avant de courir, vous pouvez consommer les aliments suivants :

• banane
• muesli/flocons d'avoine
• produits laitiers à faible teneur en matières grasses, comme les yaourts maigres ou le fromage blanc maigre
• noix
• baies

Mangez par exemple :

• un petit bol de muesli avec un yaourt maigre et des baies
• un petit bol de porridge
• un sandwich avec du beurre de cacahuète et des tranches de banane
• une portion de yaourt à faible teneur en matières grasses
• des crackers complets avec de l'houmous
• un toast avec du miel ou une pâte à tartiner faible en gras comme du fromage cottage maigre ou de l'houmous
• un smoothie

Vous voulez manger quelque chose environ 15 à 30 minutes avant le jogging ? Dans ce cas, vous devez veiller à ne manger que de petites portions et des aliments faciles à digérer. Par exemple :

• une petite portion de compote de pommes
• la moitié d'une banane
• des crackers avec une cuillère à café de miel
• des fruits secs tels que des raisins, des dattes ou des abricots secs

Conseil : tout le monde ne tolère pas le café de la même manière. Il est donc préférable de ne boire votre café du petit-déjeuner qu'au retour de votre course.

Vous trouverez ici quelques idées de repas simples et rapides, que vous pouvez prendre avant de courir.

Prendre un petit-déjeuner avant de courir vous permet de maintenir un taux de glycémie stable et de fournir à votre corps l'énergie nécessaire à votre course. Mangez par exemple :

• du porridge accompagné de baies et d'amandes
• un smoothie aux myrtilles et à la banane avec un yaourt maigre
• un toast avec de l'avocat

Conseil : si vous faites partie de ceux qui ne peuvent rien avaler le matin, optez alors pour un smoothie ou un milk-shake à la banane fait maison.

Si vous avez pour habitude de vous entraîner en soirée, il est conseillé de choisir des plats légers comme :

• une omelette aux légumes sur toast
• un wrap au poulet et à l'avocat
• une salade de pâtes méditerranéenne avec mozzarella allégée, tomates séchées et roquette

Juste avant une compétition, comme par exemple un marathon, les mêmes règles de nutrition que celles suivies pendant votre entraînement quotidien s'appliquent : évitez les aliments gras, riches en fibres ou fortement épicés.

Prenez votre dernier gros repas environ 2 à 4 heures avant votre course. Celui-ci sera composé principalement de glucides mais aussi de protéines et de lipides sains.

Par exemple :

• du poulet grillé et du quinoa
• une porte de pâtes complètes aux légumes et au fromage
• une omelette au fromage et aux légumes accompagnée d'un toast

Environ 1 heure avant la course, vous pouvez prendre une dernière collation comme une demi-banane ou une barre, mais pas plus.

À noter : avant une course importante, évitez d'expérimenter avec votre alimentation et de changer soudainement votre régime alimentaire - mangez plutôt ce à quoi vous êtes habitué.

Avant un entraînement de course à pied, il est important de manger à temps et de ne consommer que des aliments faciles à digérer. Si vous vous entraînez modérément et que votre objectif est de brûler des graisses, vous pouvez également courir à jeun.

Si vous souhaitez en apprendre plus au sujet de la nutrition sportive, notre article intitulé „la nutrition sportive - l'alimentation adéquate pour le sport“ devrait vous intéresser. Vous y trouverez de nombreux conseils concernant la bonne alimentation dans le cadre d'une activité sportive ainsi que des informations sur les nutriments essentiels, qui fourniront toute l'énergie dont votre corps aura besoin pour l'entraînement.

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