Améliorer sa technique de trail running

Contenu :

• Technique de trail running vs. jogging : quelles différences?
• Optimisez votre technique de trail running grâce à ces conseils
• Descente : la bonne technique en descente
• Montée : la bonne technique en montée
• La bonne technique de trail running avec des bâtons
• Aucune technique de trail running sans entraînement

Lors du trail running, c’est l’expérience de la nature qui est au premier plan. Un trail (c’est-à-dire un chemin ou un sentier) traverse des forêts denses ou des paysages montagneux rocailleux. Contrairement au cross-country, où l’on parcourt un circuit balisé d’un ou deux kilomètres, le trail running se pratique sur de longues distances en suivant des sentiers déjà existants dans la nature.

Le trail running se distingue également du jogging classique. Non seulement l’environnement, mais aussi les exigences techniques sont différentes. Alors qu’un style de course régulier et rythmique suffit sur la route, le trail running requiert une grande maîtrise technique, de la concentration et une bonne perception du terrain.

Sur les sentiers faciles, qui sont plutôt plats ou présentent seulement de légères montées et descentes, la technique de course reste similaire à celle de la course sur route habituelle. Cependant, lorsque le terrain devient plus exigeant, racines, pierres, marches, passages glissants ou sections raides entrent en jeu – et le rythme de course régulier disparaît soudainement.

La technique de trail running devient alors le principal défi : le style de course doit souvent être ajusté, l’équilibre maintenu et la concentration totale. Le risque de blessure est plus élevé, car un faux pas peut facilement entraîner une chute en terrain irrégulier. En même temps, le trail running sollicite beaucoup plus de muscles que le mouvement monotone sur l’asphalte. Non seulement la musculature travaille intensément, mais la réactivité et la coordination sont également mises à contribution.

La combinaison entre le défi physique et l’expérience intense de la nature fait tout le charme du trail running. Chaque type de terrain et chaque foulée sont différents. Pour éviter les chutes, il faut adopter la bonne technique, s’entraîner régulièrement et faire preuve d’un peu de courage.

La bonne technique de descente en trail running se joue souvent dans la tête : lorsqu’on se sent peu sûr de soi en descente, on a tendance à pencher le haut du corps vers l’arrière et à allonger les jambes vers l’avant. Pourtant, cette posture n’est pas adaptée à une course contrôlée et augmente le risque de blessure. Au contraire, le centre de gravité doit toujours rester au-dessus des pieds lors de la descente. Le haut du corps doit être droit ou légèrement penché vers l’avant, ce qui assure stabilité et contrôle sur le sentier.

Les bras servent activement à l’équilibre. Il est préférable de les garder légèrement vers l’avant plutôt que de les laisser tomber en arrière. Le placement du pied joue également un rôle essentiel. En principe, poser le pied à plat est judicieux pour obtenir plus d’adhérence et éviter de glisser. Sur un terrain technique et exigeant, il est toutefois souvent préférable d’atterrir sur l’avant-pied : le temps de contact au sol est alors plus court et la sensation du terrain meilleure. Dans certaines situations, comme lors d’un double appui, le talon peut aussi être utilisé pour l’atterrissage, à condition d’effectuer un déroulé contrôlé.

Voici quelques conseils supplémentaires pour améliorer votre technique de descente en trail running :

• Faites de nombreuses petites foulées.
• Regardez le sentier à environ 2 à 5 mètres devant vous (selon votre style de course, votre rythme et le terrain).
• Évitez de poser le pied sur du bois mouillé (ou sur du bois en général).
• Attention aux pierres de taille moyenne : elles peuvent rouler sous le pied.

Si vous maîtrisez correctement la technique de trail running, cela se traduit aussi par plus de vitesse. Cela demande du courage : en s’habituant progressivement à la descente, en s’entraînant régulièrement et en gagnant en confiance, vous découvrirez rapidement à quel point cette pratique peut être agréable.

Celui ou celle qui maîtrise la bonne technique en montée peut non seulement économiser de l’énergie, mais aussi être plus efficace sur de longues distances. Avant tout, il est important de connaître ses propres limites : sur des sections très raides, il est souvent plus judicieux de passer de la course à la marche. La différence de vitesse est généralement minime, tandis que la dépense énergétique en marchant est nettement moindre.

Pour garder un effort maîtrisé – et éviter de s’essouffler trop vite – il faut adapter la fréquence des pas, bien ressentir son propre rythme cardiaque et adopter la bonne posture :

• Courir avec des pas plus courts, une fréquence de pas plus élevée et une vitesse adaptée à son propre niveau permet de tenir beaucoup plus longtemps en montée.
• Les bras restent fléchis et donnent le rythme et la cadence. Sur les marches ou les ressauts, ils peuvent être utilisés activement pour donner de l’élan.
• Une posture stable avec le buste légèrement penché vers l’avant est essentielle.
• La pose du pied se fait sur le avant-pied, afin d’amortir efficacement les forces exercées.

Un rythme cardiaque constant et bas est particulièrement important sur les longues distances. Il peut être utile de synchroniser la fréquence des pas avec la respiration afin de mieux contrôler la vitesse et le rythme cardiaque.

Le regard joue également un rôle essentiel : il doit être dirigé à environ un mètre devant ses pas. Cela permet d’évaluer correctement le terrain et d’adapter sa foulée à temps.

Comme pour toute technique en trail running, il est important de commencer lentement, de courir en pleine conscience et de s’entraîner régulièrement. Plus vous accumulez d’expérience sur les sentiers, plus la montée deviendra intuitive.

L’utilisation de bâtons peut être une aide précieuse, notamment en montée. Ils permettent de soulager la musculature des jambes en transférant une partie de l’effort vers le haut du corps et les bras. Cet avantage se fait particulièrement sentir sur les montées longues ou très raides.

En trail running, il est essentiel d’adopter la bonne technique avec les bâtons. La plus courante est la technique diagonale : le bâton est planté en diagonale par rapport à la jambe opposée – c’est-à-dire pied droit et bâton gauche, pied gauche et bâton droit.

Sur un terrain très raide ou en présence de marches et d’obstacles importants, la technique des deux bâtons peut également être utile. Elle consiste à placer les deux bâtons simultanément devant le corps, par exemple tous les quatre pas. Cette méthode permet de conserver le rythme de la foulée et de la respiration, tout en offrant un appui plus puissant grâce à l’usage simultané des bâtons.

En trail running, la théorie ne représente qu’une petite partie. Beaucoup de choses qui paraissent logiques sur le papier ne deviennent réellement compréhensibles qu’une fois sur le terrain. C’est là que la pratique entre en jeu : avec le temps, vous développez un meilleur ressenti corporel, des mouvements plus intuitifs et une plus grande confiance en vous – des éléments essentiels pour vous sentir à l’aise sur les parcours les plus exigeants.

Commencez par des distances courtes et augmentez progressivement la difficulté. Le corps apprend ainsi à s’adapter aux variations de terrain et de dénivelé. Même en dehors des sentiers, il est possible de travailler spécifiquement sa propre technique de course. Une excellente option consiste à pratiquer l’entraînement fractionné, qui reproduit les efforts variables du trail tout en améliorant la force, l’endurance et la perception du rythme.

Les exercices issus du « Lauf-ABC » (école de course) sont également très efficaces pour affiner votre technique, qu’il s’agisse des mouvements ou de la pose du pied. Dans notre vidéo, le triathlète professionnel Sebi Neef présente quelques exercices typiques issus de cette méthode.

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