Les meilleurs exercices d'étirement avant et après une séance de course à pied
Dr. Christiane Wilke de l'Université allemande du sport à Cologne répond aux questions les plus importantes sur les étirements.
S'étirer avant et après le sport - un sujet controversé. Nous avons interrogé le Dr. Christiane Wilke de l'Université allemande du sport (DSHS) à Cologne quant au point de vue scientifique sur le sujet des étirements. Lisez ici ses réponses et découvrez quels exercices d'étirement sont utiles pour les coureurs.
Les opinions divergent souvent quant à l'utilité des étirements. Certains sont absolument pour, d'autres sont contre : les étirements n'apporteraient rien et seraient même préjudiciables. Nous voulions donc en savoir plus et surtout, si d'un point de vue scientifique les exercices d'étirement sont bénéfiques ou non. Le Dr Christiane Wilke connaît très bien le sujet. Ce chercheur en sciences du sport travaille à l'Université allemande du sport de Cologne. Ses recherches portent principalement sur la prévention et la réeducation axées sur le mouvement.
S'étirer avant ou après la course : les étirements ont-ils un sens ?
L'opinion la plus répandue chez les sportifs est qu'un stretching ciblé permet de réduire le risque de blessure et prévenir les courbatures : trop beau pour être vrai ? Cette hypothèse est-elle scientifiquement défendable ?
« Aucune preuve tangible »
Le Dr. Wilke nous explique : « jusqu'à présent, les bienfaits d'un programme d'étirements ciblés sur les athlètes de haut niveau n'ont jamais pu être prouvés de façon irréfutable. De nombreux sportifs sont convaincus qu'un tel programme permet de réduire le risque de blessure. Ici encore, les opinions divergent. Ce qui a cependant été prouvé, c'est que s'étirer ne permet pas d'éviter les courbatures. »
S'étirer pour se détendre et récupérer après une séance de sport
Cela ne veut cependant pas dire que les étirements sont totalement inefficaces ou inutiles :
« Les affirmations concernant la prévention des blessures grâce aux étirements ne sont pas scientifiquement prouvées. Néanmoins, un programme d'étirement régulier peut avoir un effet positif », déclare la scientifique. « Effectuer des exercices d'étirement ciblés dans un but de détente et de récupération après une séance de sport peut être très utile : la réponse à la question de l'utilité des étirements n'est donc pas un "non" catégorique. Les étirements peuvent, par exemple, augmenter la perception de certains groupes musculaires et donc favoriser une détente ciblée. Et puis bien sûr, en augmentant le flux sanguin, ils contribuent à l'accélération de la régénération. »
Les avantage de l'étirement
A l'ère de l'homo digitalis, qui a été endommagé à force de position assise, les exercices d'étirement sont même importants si l'on veut contrecarrer le raccourcissement de certains muscles :
« Les tissus qui ont tendance à raccourcir, comme les muscles pectoraux ou les muscles abdominaux, devraient dans l'idéal être étirés régulièrement pour conserver leur souplesse », recommande le Dr. Wilke. « Les étirements peuvent aider temporairement à maintenir l'équilibre entre les muscles en allongeant les muscles raccourcis et en réduisant leur tension. En plus, ils aident les personnes en proie au stress à se décontracter et à se détendre. »
Voici une vidéo vous montrant comment étirer vos muscles pectoraux et plus particulièrement le grand pectoral :
La vidéo suivante vous présente un exercice pour l'étirement des fléchisseurs de la hanche :
Conclusion : l'étirement après le jogging est très utile, même s'il ne l'est pas forcément dans la prévention des courbatures.
Les effets positifs du stretching :
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- augmentation de la perception de chaque groupe musculaire et donc favorisation d'une détente ciblée
- régénération plus rapide grâce à une circulation sanguine accélérée
- préservation de la souplesse
- détente pour les personnes en proie au stress
S'étirer avant de courir
Est-il utile de faire des étirements avant la course à pied ? Ou bien sont-ils plutôt nuisibles ? Le Dr. Wilke nous donne sa réponse.
Les étirements avant la course ? N'oubliez pas de vous échauffer !
D'après le Dr. Wikle, rien ne s'oppose fondamentalement à quelques exercices d'étirement avant de courir : « la question de savoir s'il faut se préparer avant de courir et comment le faire, dépend de vos préférences personnelles. Il n'y a donc pas de bien ou de mal à s'étirer. Certains athlètes ne jurent que par les étirements, d'autres préfèrent faire un peu de vélo ou un footing léger. »
La seule chose indispensable avant de courir, c'est de vous échauffer : « ce qui est important, c'est que la température des muscles soit augmentée, et donc adaptée à la température du corps pendant l'effort », explique Dr. Wilkle. « Peu importe la manière dont vous vous y prenez, mais étant donné que les membres inférieurs sont les plus sollicités pendant la course à pied, il est judicieux d'y adapter les exercices d'étirement. Les bons exercices d'étirement sont, par exemple, l'étirement des muscles avants et arrières des jambes. »
Voici quelques exercices adaptés à votre programme de stretching avant la course à pied.
Exercice d'étirement n° 1 : étirer les muscles postérieurs de la jambe
« Pour étirer les muscles arrières de la jambe, tenez-vous droit et tirez les orteils de votre pied gauche vers le haut du corps. Vous devriez ressentir une légère tension dans la partie arrière de la jambe. Répétez ce mouvement avec l'autre pied. »
Exercice d'étirement n°2 : étirer les muscles antérieurs de la jambe
« Pour travailler les muscles avants de la jambe, tenez-vous debout, les jambes écartées à largeur de hanches. Maintenant, pliez une jambe en arrière et essayez d'amener le talon aussi loin que possible jusqu'à vos fesses. Vous pouvez bien vous aider d'une main en tirant votre jambe vers vos fesses. Essayez de bien impliquer votre cheville pour étirer les muscles de façon optimale. Dégourdissez ensuite vos jambes en les secouant. »
Exercices d'étirement après une séance de course à pied
Les exercices d'étirement après la course à pied ont un effet positif : « entre autres, cela favorisera la régénération des tissus musculaires et la récupération de l'amplitude de départ », explique le Dr. Wilke.
Assouplir ses fascias grâce au stretching
L'étirement assure la souplesse des fibres du tissu conjonctif, les fascias : « l'étirement a un effet positif sur les fascias, il contribue à réduire les fortes adhérences dans les tissus. La souplesse s'en trouve augmentée. »
Il est important « d'exécuter les exercices d'étirements dans le calme et la concentration pour optimiser la détente. »
Alors qu'au début de votre séance d'entraînement, « vous effectuez des étirements activo-dynamiques et que vous respirez tranquillement », vous pouvez « privilégiez après la séance les étirements passifs : maintenez l'étirement pendant environ 2x20 secondes. »
Exercices d'étirement : concentrez-vous sur vos membres inférieurs
Test « Lors de votre séance d'étirement après la course, continuez à vous concentrer sur vos membres inférieurs », explique le Dr. Christiane Wilke. « Vous pouvez maintenant inclure le fessier et le bas du dos dans votre programme d'étirement. »
Voici quelques exercices d'étirement appropriés après la course à pied :
Étirement des muscles fessiers
« Pour étirer vos muscles fessiers, fléchissez légèrement les genoux et placez le pied droit sur le genou de la jambe gauche. Maintenant, exercez une légère pression vers le bas avec le genou droit, vous devriez ressentir une légère tension au niveau des fesses. Répétez cet exercice avec l'autre jambe. »
Étirement du dos
« Pour étirer votre dos, croisez vos mains, tournez vos paumes vers l'extérieur et étirez-les aussi loin que possible au-dessus de votre tête. Ensuite, déroulez votre dos en commençant par la tête et les vertèbres cervicales, vertèbre après vertèbre, jusqu'à ce que vous vous retrouviez complètement courbé. Cet exercice vous permet de détendre les muscles du dos et la colonne vertébrale. »
Comment s'étirer correctement : la bonne technique
Afin d'obtenir l'effet désiré lors des étirements et de ne pas vous blesser, vous devez respecter certaines règles et techniques de base.
Les règles de base à respecter lors de votre séance d'étirements
Lorsque vous faites vos exercices d'étirement, veillez à bien respecter les règles suivantes :
- gardez le dos bien droit
- lorsque vous faites des étirements, il est normal et important que vous resentiez de légères tensions, mais vous ne devez en aucun cas éprouver de douleur
- avant votre entraînement, vous procédez à des étirements activo-dynamiques
- en phase de récupération, vous pouvez aussi procéder à des étirements passifs
- ne faites pas de mouvements par à-coups pendant l'étirement passif et restez stables, car vous risqueriez d'endommager vos muscles, ligaments et articulations
- maintenez chaque étirement pendant au moins 20 secondes. Répétez ensuite ce même étirement pendant 20 secondes supplémentaires
Voici comment procéder pour rendre vos étirements efficaces :
- étirer vos muscles de manière douce jusqu'à ressentir une légère tension.
- maintenez la position d'étirement pendant environ 20 secondes.
- relâchez vos muscles pendant 3 secondes.
- effectuez une nouvelle fois l'étirement pendant 20 secondes en veillant cette fois à forcer légèrement plus que la fois précédente.
Dans quelles situations il ne vaut mieux pas s'étirer
Même si les exercices d'étirement peuvent avoir un effet positif sur la régénération des sportifs, il est essentiel de rester prudent :
« Pendant longtemps, les étirements ont été considérés comme un remède aux courbatures, mais aucune étude scientifique ne l'atteste. Au contraire, l'étirement favorise même le développement de micro-lésions du tissu musculaire, qui sont elles-mêmes à l'origine des courbatures. », nous explique le Dr. Wilke.
Le Dr. Wilke déconseille fortement les étirements en cas de :
- douleurs aigües
- inflammation
- hématomes récents
- hypermobilité articulaire (mouvement excessif des articulations)
Cette vidéo du site Globe-Runners.fr vous présente une routine d'étirements pour la course à pied :
Comment s'étirer de façon correcte et utile en résumé
En tant que coureur, vous pouvez vous étirer avant et après la course. L'étirement n'est pas en soi inefficace ou même nuisible. Il est cependant essentiel de garder certaines choses à l'esprit. Nous résumons ici les points importants de cet article.
Les effets d'une séance d'étirements
- les étirements ne préviennent pas les courbatures – au contraire, ils peuvent même les favoriser.
- les étirements ont un effet positif sur les fascias en réduisant les adhérences.
- s'étirer permet de conserver voire même d'augmenter sa souplesse musculaire.
- les étirements permettent récupérer la tension initiale des muscles raccourcis.
- les étirements permettent une récupération ciblée après une séance de sport.
- la régénération des sportifs est accélérée du fait de l'activation du flux sanguin pendant les étirements.
Les règles de base à respecter pour s'étirer correctement
Nous tenons à remercier le Dr Christiane Wilke pour cette interview enrichissante.
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